様々なスポーツで活用されている瞬発力をですが、
どのような練習方法がこの瞬発力をを鍛えるメニューなのか、
学校の体育などでは、あまり教えられていません
しかし、瞬発力が高ければ様々なスポーツに活用でき、
体育や運動会でヒーローになれます。
では、どのような運動、筋トレがこの瞬発力を鍛えるのでしょうか？
筋トレメニューを紹介する前に、瞬発力とはどのような力なのか、
一旦考察した上でそれらの力を鍛える為の練習メニューを紹介したいと思います
瞬発力とはどのような力？
まず、瞬発力について考察してみました。
瞬発力についてデジタル大辞泉を引いてみますと、こう記載があります。
「しゅんぱつ‐りょく【瞬発力】
１ 瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力。「瞬発力のある短距離走者」
２ 判断が速く、即座に行動できる能力。「ビジネスチャンスをつかむ瞬発力」
今回、運動に関する内容のため主に前者となります。
瞬間的に作動する筋肉の力と言っても分かりにくいですね。
瞬間的に発揮できる手足のバネの力の方がわかりやすいかもしれマセn。
バネの力と書かれている通り、人間が本来持っている力の中で、
バネのように、溜めた力を一気に解放するような力が、瞬発力といえるようです。
バネの力については物理ではフックの法則が当てはまります。
この法則では、バネの力はバネ本来の力とバネの伸びに比例すると言われています。
これを人間の体に置き換えると、
バネ本来の力は筋肉それぞれについた筋力。
バネの伸びについては、それぞれの筋肉の伸びとなります。
ということですので、この瞬発力を高めるトレーニングとしては、
筋力をつけることと筋力を最大限に伸ばすこととなります
今回は筋力を高めるためのトレーニング方法について3つ集めてみました。
高負荷をかけて、筋繊維を強くする
まず、筋肉の付け方を考えますと、人間の筋肉を強くするためには、
筋繊維を一度破壊し、それらが修復する際に前以上の筋繊維をつけると言われています。
筋繊維を破壊する方法とは、現在の筋肉で対応できる力は以上のことをすることで、
筋繊維が耐えきれず破壊されることになります。
このように筋繊維を破壊させるためには、
現在の最大限の力を使ってトレーニングをする必要があります。
それで一番効果的なのは、高い負荷をかけることとなります。
例えば、重いものを持ち上げる動作の中で、
ギリギリ5回持ち上げることができる重さを使用し、
5回以降の運動は自分自身にとってのかなりの高負荷となります。
自分が持っている筋肉では5回までしか持ち上げれないものを、
それ以上持ち上げるためには、自身の限界を超えた運動につながり、
結果、筋繊維が破壊され、さらにひ強い筋繊維を作ることになります。
ただし、この運動は体がしっかりと出来上がった後にすることをお勧めします。
成長期の子供がこのような運動で筋繊維の破壊と回復を繰り返すと、
身長を伸ばす前に筋繊維を回復させることを優先してしまい、
結果、身長を伸ばすことを妨げてしまいます。
表と裏の筋肉を鍛える
次の筋トレ方法ですが、表の筋肉と裏の筋肉を鍛えることとなります。
人間の体には多くの筋肉があり、それらの筋肉は互いに補っていることがわかります。
例えば、腕の筋肉に注目してみます。
腕には、実は3つの筋肉があります。
3つの筋肉は表側と後ろ側、そして内側にそれぞれ筋肉が存在します。
一つは、腕を曲げるときに主に使う筋肉の上腕二頭筋です。
次に、腕を伸ばすときに使う筋肉の上腕三頭筋、
最後に、両方の筋肉の動きをうまく支えている上腕筋となります。
上腕二頭筋は腕を曲げたときにできる力こぶとなり、
上腕三頭筋は腕を伸ばしたときにできる力こぶの裏側となります。
筋トレをする際は、表側だけでなく裏側の筋肉も鍛えていかないと、
バランスを崩し、結果不安定な力となってしまいます。
そのため、筋トレをするにしても必ず、表と裏の筋肉を意識して
それぞれを鍛えるようにしてください。
<h3>内側の筋肉、インナーマッスルを鍛える</h3>
先ほど、腕の3つの筋肉についてご紹介しましたが、
3つ目の筋肉である上腕筋についてはあまり説明しませんでした。
それには理由があります。
先ほどの上腕二頭筋と上腕三頭筋は腕の屈伸に使われる筋肉と説明しました。
これらの筋肉は外側の筋肉、いわゆるアウターマッスルと言われるもので、
主に外部的な力となります。
これらの筋肉は主に、
重いものを持ち上げたり、
遠くにものを投げたり、
走るときに地面を蹴ったりするときに使われる筋肉となります。
逆に、上腕筋のような、インナーマッスルというものは
アウターマッスルをうまく繋げたり、
姿勢を正したりするときに使われる深層の筋肉となります。
これらの筋肉の鍛え方は、アウターマッスルとは逆の方法となり、
ゆっくりとした動きと低負荷でできるだけ多くの数をこなせるようにすることとなります。
例えば、ベンチプレスをする際に、
アウターマッスルを鍛えるためには、
自分の限界を超えた力をつけるために高負荷で5回出来るぐらいの重さを使い、
10回未満ほどしかしないのに対して、
インナーマッスルを鍛えるためには、
じぶんにとってはかなり軽い低負荷で筋肉の動きをしっかりと意識しながら、
ゆっくりと何回も繰り返すと運動となります。
この際に、筋肉の動きとともに体全体の姿勢も意識してください。
このように、ゆっくりと姿勢を意識することで深層筋肉を鍛えることで、
パフォーマンスを最大限に引き出す力をつけることができます。
実は、このインナーマッスルを鍛えるのに良い運動として、
ヨガや太極拳などのがあります。
これらの運動に共通するのは、姿勢や呼吸に注意しながら、
ゆっくりとした動作で運動することとなります。
このように、
高負荷トレーニングによる筋繊維の破壊と回復をくりかえし、
表と裏の筋肉をバランス良く鍛えて、
低負荷のスローな運動でインナーマッスルを鍛えるのことが、
瞬発力を最大限に伸ばす為のトレーニング方法となります。